ZorgoeFit – 6-Weken Afval & Vetverbranding Schema

Welkom

Dit 6-weken programma combineert een slim calorietekort met behoud van spiermassa. Je verliest 0,5–1 kg vet per week op een gezonde, duurzame manier zonder spieren in te leveren.

De sleutel: eiwitrijk eten (1,8–2 g/kg), matige koolhydraten, 3–4 trainingsdagen per week en dagelijkse ondersteuning via ZorgoeFit MultiFit Capsules.

💊 MultiFit Capsules — Neem 2 capsules 's ochtends bij ontbijt. Moringa en plantaardige extracten helpen energieniveau stabiel te houden tijdens een calorietekort.

Macro & Calorie Doelen

Gewicht	Calorieën/dag	Eiwit	Koolhydraten	Vetten
60–70 kg	1.500–1.700 kcal	108–126 g	140–165 g	50–60 g
70–85 kg	1.700–1.950 kcal	126–153 g	165–195 g	55–65 g
85–100 kg	1.950–2.200 kcal	153–180 g	195–225 g	60–75 g

⚖️ Weeg jezelf elke maandagochtend nuchter. Verlies je minder dan 0,3 kg/week? Verlaag koolhydraten met 20–30 g.

6-Weken Trainingsschema

Vr/Za/Zo

Week 1–2

Full Body A

Cardio 25min

Rust

Full Body B

Cardio 25min / 2x Rust

Week 3–4

Upper

Cardio 30min

Lower

Cardio 30min

Full Body C / 2x Rust

Week 5–6

Push

HIIT 20min

Pull

Legs

HIIT 20min / 2x Rust

Full Body A – Krachtbehoud & Vetverbranding

#	Oefening	Sets	Reps	Rust	Notitie
A1	Goblet squat (dumbbell)	3	12–15	60s	Hoge herhaling
A2	Bankdrukken / Push-ups	3	12–15	60s
A3	Lat pulldown / Inverted row	3	12–15	60s
A4	Dumbbell lunges	3	12 p/b	60s
A5	Plank	3	30–45s	45s	Core activatie
A6	Mountain climbers	3	20s	30s	Cardio afwerking

Full Body B

#	Oefening	Sets	Reps	Rust	Notitie
B1	Deadlift (licht–matig)	4	10–12	75s
B2	Dumbbell shoulder press	3	12–15	60s
B3	Seated cable row	3	12–15	60s
B4	Step-ups met dumbbell	3	12 p/b	60s
B5	Side plank	3	25s p/z	45s
B6	Jumping jacks afronding	1	60s	—	Hartslag omhoog

⚠️ Doe cardio NOOIT op een nuchtere maag bij groot calorietekort — risico op spierafbraak. Altijd eerst ontbijt + MultiFit Capsules.

Meal Plan – Week 1 & 2 (Startfase)

Trainingsdag (hogere koolhydraten)

Maaltijd	Eiwit	Koolh.	Vet	Kcal
OntbijtHavermout 60g + magere yoghurt + blauwe bessen	22g	58g	6g	375
Snack 1Appel + amandelen 15g	3g	20g	9g	170
LunchKipfilet 180g + quinoa 100g + komkommer + paprika	46g	45g	6g	420
Pre-workout 💊Rijstcake 2x + MultiFit Caps x2 + water	2g	24g	1g	115
Post-workoutMagere kwark 150g + banaan	20g	32g	2g	225
DinerZeebaars 180g + zoete aardappel 150g + broccoli	44g	38g	8g	400
AvondsnackKomkommer + hummus 50g	4g	10g	6g	108
Totaal	141g	227g	38g	1.813

Rustdag (lage koolhydraten)

Maaltijd	Eiwit	Koolh.	Vet	Kcal
Ontbijt3 eieren + spinazie + tomaat scrambled	20g	6g	14g	234
Snack 1Griekse yoghurt 150g (0%) + chiazaad	16g	8g	1g	105
LunchTonijn 160g + sla + olijfolie + citroen	38g	4g	8g	240
Snack 2 💊Komkommer + kipplakjes 60g + MultiFit Caps x2	14g	4g	2g	90
DinerKip 200g + courgette/aubergine geroosterd + olie	50g	12g	12g	354
AvondsnackMagere kwark 120g	16g	6g	1g	97
Totaal	154g	40g	38g	1.120

Meal Plan – Week 3 & 4 (Intensiteitsfase)

🔥Voeg nu 1 extra cardio-sessie toe (20–30 min LISS) en focus op vezelrijke maaltijden.

Trainingsdag

Maaltijd	Eiwit	Koolh.	Vet	Kcal
OntbijtProteïne pannenkoeken (2 eieren + banaan + havermout 40g)	28g	52g	10g	415
Snack 1Peer + walnoten 20g	3g	22g	13g	215
LunchKalkoengehakt 150g + volkorenpasta 80g + tomatensaus	42g	54g	8g	460
Pre-workout 💊Rijstcake + honing + MultiFit Caps x2	2g	28g	1g	128
Post-workoutProteïne shake 30g + magere melk 300ml	36g	18g	3g	244
DinerKipfilet 180g + bruine rijst 120g + boerenkool	46g	50g	6g	440
AvondsnackGriekse yoghurt 100g + aardbeien 100g	10g	14g	1g	105
Totaal	167g	238g	42g	2.007

Rustdag

Maaltijd	Eiwit	Koolh.	Vet	Kcal
OntbijtOvernight oats 50g + magere yoghurt 150g + kiwi	18g	52g	4g	320
Snack 1Hardgekookt ei 2x	12g	1g	10g	142
LunchMakreel 120g + sla + tomaat + olijfolie + citroen	32g	6g	14g	278
Snack 2 💊Selderij + hummus 40g + MultiFit Caps x2	4g	8g	5g	93
DinerGarnalen 200g + wokgroenten + sojasaus	42g	18g	4g	278
AvondsnackKwark 100g	12g	4g	1g	73
Totaal	120g	89g	38g	1.184

Meal Plan – Week 5 & 6 (Finishfase)

🎯Dit zijn de definitie-weken. Scherpste tekort, hoogste eiwitinname om spiermassa maximaal te beschermen.

Trainingsdag (eiwitfocus)

Maaltijd	Eiwit	Koolh.	Vet	Kcal
Ontbijt5 eiwitten + 1 heel ei + rijstcake + groene thee	28g	18g	8g	254
Snack 1Griekse yoghurt 200g (0%) + pecannoten 20g	22g	12g	12g	242
LunchKipfilet 220g + quinoa 100g + asperges + citroen	58g	36g	6g	436
Pre-workout 💊Banaan + MultiFit Caps x2	1g	27g	0g	113
Post-workoutProteïne shake 40g + water	40g	4g	2g	196
DinerKabeljauw 200g + bloemkoolrijst 200g + broccoli	44g	18g	10g	338
AvondsnackKwark 150g + suikervrije vla 50g	18g	8g	1g	115
Totaal	211g	123g	39g	1.694

💊 Week 5–6: 4 capsules per dag (2 ochtend + 2 middag). Ondersteunt energie, metabolisme en helpt eetlust reguleren.

MultiFit Capsules – Weight Loss Protocol

Ochtend bij ontbijt

2 Capsules

Energiestabiliteit en dagelijkse basis. Nooit op nuchtere maag.

Middag (rustdag)

2 Capsules

Immuunsysteem & herstel. Met glas water + snack.

Pre-workout

2 Capsules

Energieboost & focus. 30 min voor training innemen.

Extra Advies & Tips

Verzadiging verhogen

Eet langzamer (min. 20 min per maaltijd). Drink een groot glas water voor elke maaltijd. Gebruik grote borden gevuld met groenten.

Hormonen & Cortisol

Stress verhoogt cortisol en bevordert vetopslag. Zorg voor stressmanagement: meditatie, wandelen, goed slapen (7–9 uur).

De "Stall" doorbreken

Als je 2 weken niet afvalt: voeg 1 refeed dag toe (+300 kcal koolhydraten), verhoog cardio met 1 sessie, of pas macro's aan.

Supplementen

Primair: MultiFit Capsules dagelijks. Optioneel: Magnesium glycinaat 200–400 mg (slaap), Vitamine D3 2000 IU, Psylliumvezels 5g (verzadiging).

Bestel & Contact

Klaar om te starten? Bestel je MultiFit Capsules en combineer ze met dit schema voor maximaal resultaat.

Bestel MultiFit Capsules – €17,50

📷 @zorgoefit 💬 +31 6 10 80 37 30 🌐 www.zorgoefit.com